納豆を炒めると食感や栄養素はどうなる？おすすめの加熱レシピ３選

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「納豆を炒めるとどうなるんだろう？」と疑問に思ったことはありませんか。

納豆チャーハンやパスタなど、加熱レシピは多いものの、納豆の加熱はだめという話も耳にします。

実際のところ、加熱による栄養の変化はどうなるのか、特有の臭いや加熱による食感（ネバネバ）はどう変わるのでしょうか。

また、炒飯をパラパラにするコツや、子供のおやつにもなる簡単なアレンジも知りたいところです。

この記事では、納豆を炒めることに関する様々な疑問にお答えします。

毎日食べるからこそ知っておきたい健康への影響や、食べ過ぎの注意点、おすすめの加熱レシピまで詳しく解説します。

納豆を炒めるとどうなる？栄養素の変化を解説

納豆の加熱はだめと言われる理由

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納豆の加熱が「だめ」「もったいない」と言われる最大の理由は、納豆特有の酵素である「ナットウキナーゼ」が熱に非常に弱い性質を持っているためです。

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバ部分に含まれる酵素の一種で、いわゆる「血液サラサラ」効果、つまり血栓（血のかたまり）を分解する作用が期待されています。

この健康効果を期待して納豆を食べている方も多いでしょう。

しかし、このナットウキナーゼは酵素であるため、熱に弱いです。

情報によれば、50℃程度の加熱からその活性が低下し始め、70℃以上になると、その働きのほとんどが失活してしまうとされています。

納豆チャーハンや納豆パスタ、納豆汁といった加熱調理は、多くの場合70℃以上、炒め物であれば100℃を超える高温になります。

そのため、これらの調理法ではナットウキナーゼの効果は期待できなくなってしまいます。

これが、「納豆は加熱しない方がよい」と言われる最も大きな理由です。

炒めることによる納豆の栄養素の変化とは？

では、納豆を炒めると、ナットウキナーゼ以外の栄養もすべて失われてしまうのでしょうか。

結論から言うと、失われる栄養素は一部であり、加熱しても摂取できる栄養素も多くあります。

納豆を炒めることで変化する主な栄養素について、詳しく見ていきましょう。

失われる・減少する栄養素

• ナットウキナーゼ：前述の通り、70℃以上でほぼ失活します。
• ビタミンB群：納豆に含まれるビタミンB1、B2、B6などは水溶性ビタミンです。熱自体には比較的強いものの、納豆汁のように煮汁に溶け出したり、長時間の加熱によって一部が分解されたりする可能性があります。炒める場合は短時間で済ませるのがよいでしょう。

加熱しても残る・安定している栄養素

• 納豆菌（芽胞）：納豆菌は非常にタフな菌として知られています。自分にとって好ましくない環境（高温や低温、酸など）になると、「芽胞（がほう）」という硬い殻に包まれた休眠状態になります。この状態では100℃の加熱にも耐え、マイナス100℃でも死なないとされています。そのため、炒め物や納豆汁程度の通常の加熱調理では、納豆菌自体は生きて腸に届くことが期待できます。
• ビタミンK2：骨を強くする働き（カルシウムを骨に定着させる）で知られるビタミンK2は、熱に強い性質を持っています。加熱しても壊れることはほとんどないとされています。
• たんぱく質：原料である大豆由来の良質なたんぱく質は、加熱によって失われることはありません。
• 食物繊維：腸内環境を整える水溶性食物繊維と、便のかさを増す不溶性食物繊維も、加熱の影響をほとんど受けません。

納豆特有の臭いはどうなる？

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納豆が苦手な理由として必ず上位に挙がるのが、あの独特の「臭い」です。

納豆の臭いは、発酵の過程で大豆のたんぱく質が分解されて生じるものですが、この臭いの成分（アンモニア臭など）は揮発性（蒸発しやすい性質）を持っています。

そのため、納豆を加熱調理、特に炒めることで、この特有の臭いが飛んで弱まります。

代わりに、大豆の持つ旨味や香ばしさ（「納豆とツナの簡単ガパオ風ごはん」のレシピのように）が引き立ち、非常に食べやすくなります。

特に、ごま油やニンニク、ショウガといった香りの強い食材と一緒に炒めると、納豆の臭いはほとんど気にならなくなるとされています。

納豆の栄養は摂りたいけれど臭いがどうしても苦手、という方にとって、加熱調理は非常に有効な食べ方です。

加熱による食感（ネバネバ）の変化

納豆のもう一つの大きな特徴である「ネバネバ」。

この糸を引く粘りの正体は、主にポリグルタミン酸という成分（納豆菌が作り出す旨味成分）です。

このネバネバした食感が好きという方も多い一方で、「口の周りがベタベタする」「ご飯と混ざりにくい」といった理由で苦手意識を持つ方もいます。

このネバネバも、加熱によって大きく変化します。

納豆を炒めると、粘り成分が変化し、ネバネバとした糸引きがかなり少なくなるとされています。

食感としては、ベタッとした状態から、サラッと、あるいはポロポロとした状態に近くなります。

この食感の変化は、特にチャーハンのような料理でメリットとなります。

ネバネバが少ないことでご飯と混ざりやすく、パラパラとした仕上がりを助けてくれます。

納豆を炒めるとどうなる？おすすめ加熱レシピ3選

おすすめの加熱レシピ3選を紹介

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納豆を加熱することのメリット・デメリットを整理してきました。

ナットウキナーゼを失う代わりに、「臭いと粘りの軽減」「食べやすさの向上」「レシピの多様性」といった大きなメリットが得られます。

ここでは、納豆菌やビタミンK2、たんぱく質といった加熱に強い栄養をしっかり摂りつつ、納豆をおいしく食べられるおすすめの加熱レシピを3つ厳選して紹介します。

これらのレシピは、納豆が苦手な方でも食べやすく、また、納豆好きの方には新しい食べ方のバリエーションとして楽しんでいただけるはずです。

納豆チャーハンをパラパラにするコツ

納豆チャーハンを作るとき、誰もが直面するのが「ネバネバでご飯が固まってしまい、パラパラにならない」という問題です。

これを防ぎ、お店のようなパラパラの納豆チャーハンを作るには、いくつかの簡単なコツがあります。

最も重要なコツは、「納豆を調理の最後に入れる」ことです。

この方法には2つのメリットがあります。

第一に、納豆に火が通り過ぎるのを防ぐため、ネバネバの発生を最小限に抑えられます。

結果として、ご飯がダマにならず、パラパラとした理想的な仕上がりになります。

第二に、加熱時間が最短になるため、熱に弱いナットウキナーゼの失活も（全てではありませんが）最小限に抑えられる可能性があります。

子供のおやつにもなる納豆チーズトースト

「納豆チーズトースト」は、意外な組み合わせに思えるかもしれませんが、非常に相性が良く、手軽に作れる栄養満点のメニューです。

特に、納豆が苦手な子供のおやつや、忙しい朝の朝食にぴったりです。

このレシピの優れた点は、栄養面での相乗効果にあります。

納豆に豊富なビタミンK2は、骨の形成を助ける働きがあります。

そして、チーズには骨の材料となるカルシウムが豊富です。

さらにビタミンK2は脂溶性（油に溶けやすい）ビタミンであるため、チーズやマヨネーズの脂質と一緒に摂ることで、体内への吸収率が高まるとされています。

つまり、「納豆＋チーズ＋脂質（マヨネーズ）」は、骨の健康にとって非常に効率の良い組み合わせなのです。

（参照：タカノフーズ株式会社 納豆Ｑ＆Ａ）

味の面でも、納豆の旨味、チーズの塩気とコク、マヨネーズの酸味が一体となり、加熱による香ばしさも加わって、納豆の臭いをほとんど感じさせません。

>お手軽な納豆と玉ねぎのもちもち焼き

納豆、玉ねぎ、片栗粉だけでサッと作れるお手軽な一品。

時間がない時のご飯や、子供が食べ足りないときの一品としてとても重宝するレシピです。

毎日食べるなら健康も意識しよう

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納豆は「完全食」とも呼ばれるほど栄養バランスに優れた食品です。

毎日継続して食べることで、様々な健康メリットが期待できます。

特に注目されるのが、腸内環境のサポート（腸活）です。

納豆菌は、胃酸にも負けずに生きて腸まで届くとされています。

納豆菌自体が腸内に棲みつくことはないものの、腸を通過する間に他の善玉菌を増やし、腸内環境を整える手伝いをすることがわかっています。

さらに、納豆の原料である大豆には、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、便のかさを増す不溶性食物繊維がどちらも豊富に含まれています。

納豆菌と食物繊維のダブルの効果で、腸活を力強くサポートします。

食べるタイミングはいつが良い？

「朝納豆」と「夜納豆」、どちらが良いかという議論をよく耳にします。

どちらにもメリットがありますが、「食べたいときにおいしく食べるのが一番」です。

ストレスなく毎日続けることが最も重要です。

食べ過ぎには注意点も

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これほど健康に良い納豆ですが、もちろん「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。

体に良いからといって、1日に何パックも食べるのは、かえって健康リスクを高める可能性があります。

特に注意したい点は以下の通りです。

これらの理由から、納豆の摂取は1日1～2パック程度を目安にするのが、健康効果を得る上で最も妥当なラインとされています。

納豆を炒めるとどうなるか総まとめ

最後に、納豆を炒めるとどうなるか、この記事の要点をリスト形式でまとめます。

「納豆を炒めるとどうなるか」という疑問について、栄養の変化や調理のメリットを解説しました。

熱に弱いナットウキナーゼは熱で失活してしまいますが、納豆菌やビタミンK、たんぱく質は加熱しても摂取可能です。

何より、臭いやネバネバが減り、チャーハンやトーストなどで食べやすくなるのは大きな利点と言えるでしょう。

ナットウキナーゼを摂りたい日は生で、腸活や骨の健康、またはアレンジを楽しみたい日は加熱レシピで。

このように目的別に賢く使い分け、納豆の持つ栄養を毎日の健康づくりに役立ててください。

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最後までお読みいただきありがとうございました！