豆腐と納豆のダイエットは太る？その理由とおすすめレシピ３選

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ダイエットの定番食材として知られる豆腐と納豆。

ヘルシーで高タンパク質なイメージから積極的に食べている方も多いでしょう。

しかし、「豆腐と納豆の組み合わせは太る」という噂を耳にして、不安になっていませんか？

実際のところ、豆腐と納豆が太るかどうかは、その食べ方に大きく左右されます。

痩せる理由がある一方で、毎日食べる際の注意点や、組み合わせで一緒に食べるときの落とし穴も存在します。

例えば、１日の豆腐の摂取量や１日の納豆の摂取量を守らなければ、カロリーオーバーになる可能性があります。

また、栄養素の不足を招かないよう、食事全体のバランスの重要性を理解することも大切です。

この記事では、豆腐と納豆のダイエットにおけるポイントを徹底解説。太ると言われる理由から、効果的なタイミング、おすすめのレシピまで、あなたの疑問を解消します。

豆腐と納豆のダイエットはむしろ太る？その誤解の真相

豆腐と納豆で痩せると言われるその理由とは？

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まず結論から言うと、豆腐と納豆は、適切に管理して食べればダイエットの強い味方になる食品です。

「太る」というのは、その食べ方次第で起こり得る結果であり、食品そのものが悪いわけではありません。

豆腐と納豆がダイエットに適しているとされる理由は、その豊富な栄養素にあります。

これらの食品がどのように体型維持や減量をサポートするのか、具体的な栄養素の働きとともに詳しく見ていきましょう。

理由1：高タンパク質で筋肉を維持

豆腐と納豆は、どちらも「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られており、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。

ダイエット中は食事制限によってタンパク質が不足しがちですが、そうなると体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。

筋肉量が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も低下してしまい、結果として「痩せにくく太りやすい体質」になってしまうのです。

豆腐や納豆からタンパク質をしっかり摂取することは、ダイエット中の筋肉量減少を防ぎ、基礎代謝を維持・向上させるために非常に重要です。

また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で最も「食事誘発性熱産生（DIT）」が高いとされています。

これは、食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことで、タンパク質は摂取エネルギーの約30%も消費すると言われています。

理由2：低糖質で血糖値の上昇が穏やか

豆腐や納豆は、ご飯やパン、麺類といった主食と比較して、糖質の含有量が非常に低いのが特徴です。

糖質を多く含む食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンには、血中の糖をエネルギーとして利用させる働きと同時に、使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄える働きもあります。

糖質の低い豆腐や納豆は、食後の血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。

ダイエットにおいては、総カロリーだけでなく、この血糖値のコントロール（グリセミック・コントロール）も重要な要素です。

理由3：豊富な食物繊維による満腹感と腸内環境改善

特に納豆には、食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、納豆にはその両方がバランス良く含まれています。

腸内環境が整うと、消化吸収の効率が良くなり、老廃物の排出もスムーズになるため、代謝アップにも繋がります。

理由4：ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給

豆腐と納豆には、タンパク質や食物繊維以外にも、ダイエット中に重要なビタミンやミネラルが含まれています。

組み合わせで一緒に食べると太る？

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「豆腐と納豆を一緒に食べると太る」という説がありますが、これは栄養学的な相性が悪い（食べ合わせが悪い）という意味ではありません。

問題は、そのヘルシーなイメージゆえに「これならいくら食べても大丈夫だろう」と油断し、単純に「摂取カロリーの足し算」になってしまう点です。

豆腐も納豆も、決してゼロカロリーの食品ではありません。

それぞれのカロリーと糖質を、種類別に詳しく見てみましょう。

この表を見ると、豆腐は水分が多いため低カロリーですが、納豆は100gあたり190kcalと、同量の木綿豆腐の約2.6倍のカロリーがあります。

もちろん、一度に食べる量は異なります。

例えば、夕食に「木綿豆腐を半丁（150g）」と「納豆1パック（40g）」を食べたとしましょう。

• 木綿豆腐（150g）: 約 110 kcal (73kcal x 1.5)
• 納豆（40g）: 約 76 kcal (190kcal x 0.4)
• 合計: 約 186 kcal

これに、納豆のタレ（約10kcal）や、トッピングのネギ、そして豆腐にかける醤油などを加えると、さらにカロリーは増えます。

この186kcalという数値は、お茶碗に軽く一杯のご飯（約160kcal）や、ゆで卵1個（約75kcal）よりも大幅に高いものです。

毎日食べる際の注意点を解説

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豆腐と納豆は、適量であれば毎日食べても基本的には問題ありません。

しかし、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という言葉通り、食べ過ぎにはいくつかの注意点があります。

1. 大豆イソフラボンの過剰摂取

最も意識すべきは、大豆イソフラボンの過剰摂取です。

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と化学構造が似ており、体内でエストロゲンのような働きをすることで知られています。

適量であれば、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防、肌の調子を整えるなど、多くの健康メリットが期待されます。

しかし、サプリメントなどで長期的に過剰摂取を続けると、女性ホルモンのバランスが崩れ、子宮内膜増殖症のリスクが高まる可能性などが指摘されています。

そのため、日本の食品安全委員会は、安全に摂取できる大豆イソフラボンの1日摂取目安量の上限を 70～75mg（アグリコン換算）と設定しています。

（参照：食品安全委員会「大豆イソフラボン」）

食品に含まれるイソフラボンの目安は以下の通りです。

納豆1パックと豆腐半丁、豆乳1パックを飲むと、それだけで上限値の70-75mgを大幅に超えてしまう可能性があります。

毎日食べる場合は、他の大豆製品とのバランスを考える必要があります。

2. 薬との相互作用（特にワーファリン）

これは非常に重要な注意点です。

血液をサラサラにする薬（抗凝固薬）である「ワーファリン（ワルファリン）」を服用している方は、納豆を絶対に食べてはいけません。

納豆には、血液の凝固を助ける「ビタミンK」が極めて豊富に含まれています。

ワーファリンはビタミンKの働きを妨害して血を固まりにくくする薬ですが、納豆を食べると大量のビタミンKが体内に入り、薬の効果を完全に打ち消してしまいます。

これにより、血栓ができやすくなり、命に関わる危険性があります。これは、食べる時間をずらしても防げません。

3. その他の潜在的リスク

１日の豆腐の摂取量はどれくらい？

豆腐の1日の摂取目安量は、一般的に100g〜150g程度とされています。

これは、スーパーなどでよく見かける3個パックの小分け豆腐1個分、あるいは標準的な一丁（300～400g）の約1/3丁～半丁にあたります。

この量は、前述した大豆イソフラボンの摂取量を安全な範囲内に収めつつ、他の食材からもタンパク質を摂取するためのバランスを考慮したものです。

「体に良いから」「カロリーが低いから」と、毎日1丁（約300g～400g）を丸ごと食べるような食生活は推奨されません。

豆腐1丁（木綿300g）を食べると、それだけで約219kcal、タンパク質も21gとなり、これは鶏もも肉100gに匹敵する量です。

これに加えて肉や魚も食べれば、明らかなタンパク質・カロリー過多となります。

１日の納豆の摂取量は？

納豆の1日の摂取目安量は、1パック（約40g〜50g）が適量です。

納豆1パック（50g）で、大豆イソフラボンの1日上限（70-75mg）の約半分（約35～40mg）を摂取できます。

そのため、毎日食べる習慣がある方は、1日1パックを上限とし、他の大豆製品（豆腐、豆乳、味噌など）とのバランスを考えるのが最も賢明です。

納豆は非常に栄養価が高い発酵食品ですが、2パック、3パックと習慣的に食べ過ぎてしまうと、以下のようなデメリットが懸念されます。

何事も「適量」が健康への近道です。

特に納豆は栄養素が凝縮されているため、少量でも十分な恩恵が期待できます。

豆腐と納豆で太るリスクを避ける上手な食べ方

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ダイエット成功のポイント

豆腐と納豆をダイエットに取り入れて成功させるための最大のポイントは、ダイエットの大原則である「1日の総摂取カロリー ＜ 消費カロリー」というアンダーカロリーの状態を作り出すことです。

豆腐や納豆は低カロリー・低糖質な食品ですが、それ自体に体脂肪を劇的に減らす魔法のような効果はありません。

これらを食べた分だけ、他の何かを減らさなければ、体重は減らないのです。

ポイント1：最も効果的なのは「置き換え」

最も効果的かつ簡単な方法は、普段の食事の一部を豆腐や納豆に「置き換える」ことです。

単に「追加」するだけでは、前述の通りカロリーオーバーになります。

このように、高カロリー・高糖質・高脂質なものと置き換えることで、1日の総摂取カロリーを効果的に減らすことができます。

ポイント2：運動と組み合わせる

食事制限（摂取カロリーを減らす）だけで痩せようとすると、筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が低下します。

豆腐と納豆でタンパク質を補いつつ、筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉の減少を最小限に抑え、引き締まった体を作ることができます。

さらに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼を加速させ、消費カロリーを増やすことができます。

豆腐と納豆ダイエットは、運動と組み合わせることで最大の効果を発揮します。

ポイント3：トッピングや調味料に注意する

豆腐や納豆を食べる際、トッピングや調味料で余計なカロリーを摂取していないか注意が必要です。

冷奴にごま油やラー油をたっぷりかけたり、納豆にマヨネーズやチーズを混ぜたりすれば、当然カロリーは高くなります。

醤油やポン酢、薬味（ネギ、生姜、ミョウガなど）を中心としたシンプルな味付けを心がけましょう。

効果的なタイミングはいつ？

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豆腐と納豆を食べるタイミングに厳密な「正解」はありません。

それぞれの時間帯に異なるメリットがあるため、ご自身のライフスタイルや目的に合わせて選ぶのが良いでしょう。

朝食：代謝を上げるスタートダッシュ

朝食にタンパク質を摂取することは、1日の代謝を上げるために非常に有効です。

早稲田大学の研究によると、朝食のタンパク質摂取が筋肉量の増加と関連していることが示唆されています。

朝に豆腐（味噌汁の具など）や納豆を食べることで、体温が上昇し、1日の活動に向けたエネルギー消費のスイッチが入ります。

また、睡眠中に失われたタンパク質を補給する意味でも理想的です。

昼食：午後の活動源＆食べ過ぎ防止

昼食は午後の活動を支える重要なエネルギー源です。

ここで豆腐や納豆を追加することで、タンパク質を補給し、腹持ちを良くする効果が期待できます。

ご飯や麺類だけといった糖質中心のランチになりがちな方は、豆腐の小鉢や納豆を追加することで、食後の血糖値の急上昇を抑え、午後の眠気や空腹感を防ぐことができます。

夕食：最もダイエット効果が期待できるタイミング

多くの人にとって、最もダイエット効果を期待できるのは「夕食」です。

夕食は1日の中で最も豪華で高カロリーになりがちな食事です。

また、夜は食後の活動量が減るため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすい時間帯でもあります。

この夕食の主食（ご飯）の一部または全部を豆腐に置き換えたり、高脂質なおかずの代わりに豆腐納豆を食べたりすることで、1日の総摂取カロリーを大幅に削減できます。

低糖質で満足感も得られるため、夜間の血糖値の急上昇を防ぎ、就寝中の脂肪蓄積を抑える効果が期待できます。

間食：ヘルシーなおやつとして

小腹が空いた時に、お菓子や菓子パンを食べる代わりに、小分けの充填豆腐や納豆（においが気にならなければ）を食べるのも非常に良い方法です。

甘いものや脂っこいものへの渇望を、高タンパク質な食品で満たすことで、無駄なカロリー摂取を防ぎ、次の食事までの空腹感を賢くコントロールできます。

豆腐と納豆だけだと栄養素が不足？

はい、その通りです。豆腐と納豆は非常に優れた食品ですが、これら「だけ」を食べて痩せようとする単品ダイエットは、健康的とは言えず、非常に危険です。

私たちの体は、多様な栄養素が複雑に関わり合って機能しています。

豆腐と納豆だけでは、体に必要な全ての栄養素を賄うことはできません。

豆腐・納豆で不足する主な栄養素

栄養不足が招くダイエットの停滞

これらの栄養素が不足すると、どうなるでしょうか。

例えば、脂質の代謝に必要なビタミンB群や、筋肉の合成を助けるビタミンDが不足すれば、いくら運動しても効率よく痩せることはできません。

鉄分が不足して貧血気味になれば、運動する気力も体力も湧きません。

ビタミンCが不足すれば肌は荒れ、ダイエットのモチベーションも下がってしまいます。

栄養バランスが偏ると、代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまうのです。

健康的なダイエットとは、必要な栄養素をしっかり摂りながら、余分なカロリーだけを削ることです。

食事全体のバランスの重要性

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ダイエット中の方が陥りやすい大きな誤解の一つに、「豆腐は野菜の仲間だから、たくさん食べても大丈夫」というものがあります。

栄養学的に、豆腐と納豆は「たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品のグループ）」に分類されます。

レタスやトマトなどの「野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維源）」とは全く異なるカテゴリーです。

大切なのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を意識することです。

豆腐と納豆は、「タンパク質源」として食事に組み込む必要があります。

 理想的な食事バランスの例

厚生労働省が推奨する「食事バランスガイド」では、1日に「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランスよく摂ることが推奨されています。

豆腐と納豆は、この「主菜」の一部です。

1食の主菜を肉だけ、魚だけにするのではなく、「魚半切れと、豆腐の小鉢」「少なめの肉と、納豆」のように、動物性タンパク質と植物性タンパク質（大豆製品）を組み合わせて摂るのが理想的です。

例えば、朝食で納豆を1パック食べたなら、昼食と夕食は肉や魚、卵を中心にするなど、1日トータルでバランスを取るように調整しましょう。

ヘルシーなアレンジレシピ

豆腐と納豆は、調理法やトッピング次第で高カロリーにも低カロリーにもなります。

太るのを避けるためには、「油」と「高カロリーな調味料」を控えたヘルシーな食べ方をマスターしましょう。

注意したい！太りやすい調理法・トッピング

いくら元がヘルシーな食材でも、以下のような食べ方ではダイエット効果は期待できません。

おすすめ！ヘルシーアレンジレシピ3選

レシピ１：定番！「 納豆キムチ豆腐 」

火を使わない最強のダイエット食です。

納豆菌とキムチの乳酸菌（発酵食品のW摂取）、キムチのカプサイシン、豆腐と納豆のタンパク質を手軽に摂取できます。

レシピ２：納豆のふわとろ焼き

納豆と豆腐と卵で作るふわとろ焼きは、簡単に作れて腹持ちも良くダイエットの置き換え飯に最適です。

レシピ３：納豆と豆腐のおやき

手軽に作れて、大人も子供も喜ぶおやつにもなります。

私の３歳の息子も現在進行形でハマっています。

豆腐と納豆は太るか？結論は食べ方次第

最後に、豆腐と納豆で太るかどうかに関する結論を、記事の要点としてまとめます。

「豆腐と納豆は太る」という疑問は解消されたでしょうか。

太る本当の原因は食材自体ではなく、カロリーを意識しない「食べ過ぎ」にありました。

ヘルシーなイメージに反してカロリーはゼロではないため、普段の食事に安易に「追加」するのではなく、ご飯や脂っこいおかずと「置き換える」意識こそがダイエット成功の鍵です。

1日の適量（豆腐半丁、納豆1パック目安）を守り、肉や魚、野菜など食事全体のバランスを考えることが何より重要です。

この記事で得た正しい知識を活かし、豆腐と納豆を賢く食生活に取り入れ、あなたの健康的な体づくりに役立てていきましょう。

M

最後までお読みいただきありがとうございました！