ねばねば研究所・イメージ
オクラをレンジで加熱するのって、本当に手軽ですけど、「結局、何分やればいいの？」って迷いませんか？
特に5本や10本といった本数、600Wか500Wかというワット数の違いで加熱時間は変わりますし、シャキシャキが好きか、しっとりが好きかでも調整が必要ですよね。
私もオクラ好きとして、レンジで加熱しようとして破裂（爆発）させてしまった経験があります…。
それに、板ずりなどの下ごしらえはどこまですればいいのか、栄養は逃げないのか、冷凍オクラの場合はどうするのか、40秒がいいのか1分がいいのか…疑問は尽きないかなと思います。
この記事では、そんなオクラのレンジ加熱に関する「何分？」という疑問を中心に、下ごしらえから保存方法まで、私が調べた情報をまとめてご紹介しますね。
ポイント
- ワット数・本数・食感別の加熱時間
- 破裂を防ぐ安全な下ごしらえの手順
- レンジ調理が栄養を逃しにくい理由
- 冷凍オクラの扱い方と簡単レシピ
オクラのレンジ加熱は何分？加熱時間早見表
オクラをレンジで加熱するとき、一番知りたいのが「結局、何分なの？」ということですよね。
お湯を沸かす手間もなく、パッと加熱できるのがレンジの魅力ですが、時間を間違えると台無しになってしまうことも…。
ここでは、ワット数や本数、お好みの食感に合わせた加熱時間の「早見表」を、私なりにまとめてみました。
この表を見れば、ワット数や本数、好みの食感に合わせて、加熱時間で迷うことがぐっと減るかなと思います！
600Wと500Wの加熱時間
ねばねば研究所・イメージ
まず基本となるのが、お使い電子レンジのワット数ですね。
多くのご家庭で使われているのが600Wと500Wかなと思います。
基本的には、600Wの時間を基準に考えると分かりやすいですよ。
もしご自宅のレンジが500Wだったら、600Wの加熱時間の約1.2倍で計算すると、だいたい丁度いい感じになります。
これは単純に、レンジの出力（パワー）の違いですね。
600Wのほうがパワーが強いので加熱時間が短く、500Wはパワーが弱い分、少し長く時間がかかる、というわけです。
例えば、600Wで「1分（60秒）」なら、500Wだと「1分15秒（75秒）」（60秒 × 1.2 = 72秒）くらいが目安になりますね。
意外とこの10秒、15秒の差が食感に大きく影響するので、侮れないポイントです。
【700Wや1000Wの場合は？】
最近は高出力のレンジも多いですよね。
もし700Wなら600Wの約0.85倍、1000Wなら約0.6倍で計算すると目安になりますが、加熱ムラが出やすい気もします。
最初は600Wや500Wで試して、ご自宅のレンジのクセを掴むのが一番かもしれません。
オクラ5本や10本など本数別の目安
ワット数と同じくらい大事なのが、オクラの本数（量）ですね。
当然ですが、加熱する量が増えれば、その分だけ加熱時間も長くする必要があります。
電子レンジは、マイクロ波で食品の水分を振動させて加熱する仕組みなので、食品の量が増えると、マイクロ波が分散してしまい、1本あたりに当たるエネルギーが減ってしまうんですね。
なので、時間を長くして調整する必要があるんです。
ここでは、よく使う「5本（約50g）」と「10本（約100g）」の目安時間を、シャキシャキ・しっとりの好み別にまとめてみました。
| 本数（重量目安） | 食感の好み | 500W 加熱時間 | 600W 加熱時間 |
|---|---|---|---|
| 5本 (約50g) | シャキシャキ | 約1分 | 40秒～50秒 |
| 5本 (約50g) | 標準・しっとり | 1分15秒 | 約1分 |
| 10本 (約100g) | シャキシャキ | 約1分40秒～2分 | 約1分20秒～1分30秒 |
| 10本 (約100g) | 標準・しっとり | 2分 | 1分30秒 |
【本数が増えたら？】
もし5本から増やしたい場合、例えば8本とか中途H半端な本数の時は、600Wでオクラ1本につき10秒ずつ追加していくと失敗しにくいみたいです。
例：8本（シャキシャキ）＝ 40秒（5本分）+ 30秒（追加3本分）＝ 約1分10秒
この計算方法、結構便利なので重宝してます。
※あくまで加熱時間は目安です。
オクラの大きさや太さ、その日の気温、そしてお使いの電子レンジの個体差（「ウチのは少しパワーが弱いかも？」など）によっても、加熱時間は微妙に変わってきます。
最初は必ず、表の時間より少し短めから試して、一度取り出して様子を見て、「まだ早いな」と思ったら10秒ずつ追加で加熱するのが、失敗しない一番確実な方法かなと思います。
40秒？1分？好みの食感に仕上げるコツ
ねばねば研究所・イメージ
オクラのレンジ加熱で悩むのが「食感」ですよね。
同じオクラでも、加熱時間で全然違う表情を見せてくれます。
私は断然シャキシャキ派です！あの歯ごたえがたまらないんですよね。
シャキシャキ食感（加熱時間：短め）
もし私と同じシャキシャキ派なら、加熱時間は短めが鉄則です。
先ほどの表でいう「600Wで5本なら40秒」というのが、まさにその時間ですね。
この時間だと、オクラ特有の青臭さが消えて、鮮やかな緑色は保ちつつ、シャキッとした歯ごたえがしっかり残る感じがします。
サラダのトッピングや、おひたし、和え物でも食感を楽しみたい時にぴったりです。
しっとり・ねばねば食感（加熱時間：長め）
逆にもう少し柔らかい「しっとり」した食感や、オクラの「ねばねば」を最大限に引き出したい場合は、少し長めに加熱します。
「600Wで5本なら1分」くらいが目安ですね。ここまで加熱すると、食感は柔らかくなり、ねばねば感もより強く出てくる気がします。
細かく刻んで納豆や冷奴に混ぜる時や、味をしっかり染み込ませたい醤油漬けなどを作る時には、あえて長めに加熱するのもアリですね。
どちらが良いというわけではないので、その日の料理の用途や、ご自身の気分で時間を変えてみるのが、オクラを一番楽しむコツかなと思います。
破裂（爆発）させないラップと穴あけ
これ、私、昔やりました…。
オクラを下ごしらえせずにそのままレンジに入れたら、「パンッ！」「パンッ！」って音がして、レンジの中が大変なことに…。
あの時の掃除の大変さを思い出すと、今でもぞっとします（笑）。
オクラが破裂（爆発）するのは、オクラ内部の水分が、電子レンジのマイクロ波で急激に加熱されて沸騰し、水蒸気になるからです。
その水蒸気が外に逃げる場所がないと、内側の圧力が一気に高まって、皮を突き破って破裂してしまうんですね。
これを防ぐためには、絶対に「水蒸気の逃げ道」を作ってあげる必要があります。
破裂を防ぐ必須の手順
- 1. 穴をあける（最重要！）： 爪楊枝（つまようじ）やフォークの先で、オクラ1本あたり、3～5箇所くらい、プスプスと穴をあけます。これが水蒸気の逃げ道になります。包丁の先で浅く切り込みを入れるのでも大丈夫ですよ。
- 2. ラップは「ふんわり」かける： 耐熱皿に並べたオクラにラップをかける時、ピチッと密閉してしまうと、結局水蒸気の逃げ場がなくなってしまいます。蒸気がこもらないよう、両端を少し開けるように「ふんわり」とかけるか、耐熱容器のフタを少しずらして乗せるのがおすすめです。
ちなみに、最初から輪切りや小口切りにしてから加熱する場合は、すでに切り口（逃げ道）がたくさんあるので、破裂の心配はしなくて大丈夫ですよ。
レンジ加熱前に必須！板ずりと下ごしらえ
ねばねば研究所・イメージ
レンジで加熱する前に、ほんのちょっとだけ手間をかけると、仕上がりが全然違ってきます。
それが「下ごしらえ」ですね。これをやるかやらないかで、口当たりと見た目が大きく変わる気がします。
1. 板ずり（産毛とり）
オクラの表面にあるチクチクした細かい産毛、気になりませんか？
特に新鮮なオクラほど、しっかり生えている気がします。 これを取るのが「板ずり」です。
オクラ3本あたり小さじ1/2程度、または全体に「ひとつまみ」の塩をまぶして、まな板の上でゴロゴロと手のひらで軽く押さえながら転がします。
こうすると、産毛が取れて口当たりが格段に良くなるだけじゃなく、塩の浸透圧でオクラの緑色がより鮮やかになる気がします。
終わったら、塩を流水でさっと洗い流してくださいね。
【ネット活用術】
オクラが入ってた「ネット」、捨ててませんか？
もしネットに入って売られていたら、あれを捨てずに、ネットの上からオクラをこするように転がしても、簡単に産毛が取れるんですよ。
まな板も汚れないし、エコで簡単なので、私はよくやっています。
2. ヘタと「ガク」の処理
次にヘタとガク（ヘタの周りの硬い部分）です。
この部分は硬くて食感が悪いので、処理しておきましょう。
- ヘタの先端：黒ずんでいることが多い先端の部分を、包丁で少しだけ切り落とします。
- ガクの処理：ヘタの周囲にある、硬い「ガク」の部分を、包丁の角でぐるりとむき取ります。鉛筆を削るようなイメージで、スーッとむいていくと簡単ですよ。
ただ、このガク取り、正直ちょっと面倒ですよね…。
時間がない時は、ガク取りは省略して、レンジ加熱が完了し、粗熱が取れた後に、ヘタごと全部切り落とす、という方法でも全然OKかなと思います！私も面倒な時はそうしてます（笑）。
ヘタを切り落とす時、深く切りすぎて中の空洞（ネバネバが見える部分）まで切ってしまうと、そこから水分が入ってベチャッとした仕上がりになる原因になるかもです。
切り落とすのは、あくまで先端だけ、がポイントですね。
栄養を逃がさないレンジ調理の利点
オクラって、あの独特のネバネバ成分（水溶性食物繊維のペクチンなど）はもちろん、ビタミンCや葉酸、β-カロテンといった栄養素も含まれているんですよね。
で、こういう栄養素、特にビタミンCや水溶性食物繊維って、実は「水溶性」といって、水に溶け出しやすい性質があるみたいなんです。（出典：文部科学省 食品成分データベース「オクラ/果実/生」）
なので、お湯で「茹でる」調理法だと、せっかくの貴重な栄養素が、その茹で汁に流れ出てしまう可能性があるんですね…。なんだかとてももったいない気がします。
その点、電子レンジでの加熱は、オクラが持つ自身の水分を利用して短時間で蒸し上げるような調理法です。
水にさらす時間がない（または極端に短い）ので、栄養素の流出を最小限に抑えることができるのが、すごく大きなメリットかなと思います。
「時短」や「手軽さ」だけじゃなくて、「栄養」の面から見ても、オクラの調理法としてレンジ加熱は、かなり合理的で優れた選択肢なんですね。
ねばねば研究所・イメージ
「オクラはレンジで何分加熱すればいい？」という中心的な疑問は解決したかもですが、オクラの調理には他にも色々な「？」がありますよね。
特に冷凍オクラの扱いや、保存方法、色をキレイに保つコツなど、知っておくと便利な情報がたくさんあります。
ここでは、「何分加熱すればいいか」以外の気になるポイントを、私なりに詳しくまとめてみました。
冷凍オクラの解凍と加熱時間
冷凍庫に「冷凍オクラ」を常備してあると、彩りが欲しい時や、「あと一品」という時にすごく便利ですよね。私もよくお世話になっています。
この冷凍オクラも、もちろん電子レンジで手軽に加熱できますよ。
冷凍オクラのレンジ加熱 完全ガイド
- 加熱時間：生のオクラより少し長めの加熱が必要です。耐熱皿に重ならないように広げ、500Wで約1分半～2分（100g程度の場合）くらいが加熱時間の目安です。
- 板ずり（下ごしらえ）：不要です！： ほとんどの冷凍オクラは、製造工程や冷凍の過程で表面の産毛が取れているか、軽く下茹でされています。なので、生のオクラのような板ずりの必要がなく、そのまま使えるのが最大のメリットですね。
- 最重要ポイント（水分除去）：冷凍オクラは、解凍・加熱すると、冷凍の過程で細胞が壊れているため、生のオクラよりもかなり水分が多く出ます。加熱後、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ることが、水っぽくなるのを防ぎ、美味しく仕上げるための最大のコツです！
生のオクラと違って下ごしらえの手間が一切ないのは、本当に助かりますよね。
ただ、加熱後に「水分をしっかり切ること」だけは、忘れないようにしたいところです。
これを怠ると、和え物などが水っぽくなって味がぼやけてしまうので、注意が必要ですね。
レンジ加熱後の保存方法と日持ち
ねばねば研究所・イメージ
レンジでまとめて加熱しておくと、冷蔵庫に「作り置き」ができて、毎日の食卓やお弁当作りがぐっと楽になりますよね。
私も時間がある時にまとめて加熱しておくことがあります。
加熱したオクラの保存方法と、気になる日持ちの目安も調べてみました。
冷蔵保存の場合
レンジで加熱し、しっかり粗熱をとった（または色止めで冷やした）オクラは、水気をよーく拭き取ってから、清潔な密閉容器（タッパーなど）に入れて冷蔵庫で保存します。
日持ちの目安は3～4日くらいかなと思います。
ただ、やはり加熱した野菜なので、時間が経つにつれて水っぽくなったり、風味が落ちたりする気はします。
なるべく早めに食べきるのが一番ですね。
保存期間はあくまで目安です
ご家庭の冷蔵庫の環境や、オクラの状態、使った容器の清潔さにもよるので、なるべく早く消費することをおすすめします。
特に夏場などは注意が必要です。少しでも「あれ？ 匂いが変だな」とか「ネバネバがいつもと違うかも」と思ったら、食べるのは控えた方が安全ですね。
冷凍保存の場合
もし長持ちさせたいなら、加熱後（色止め後）のオクラも冷凍保存が可能です！
日持ちの目安は約1ヶ月だそうです。これなら安心ですね。
- 丸ごと冷凍：レンジ加熱して色止めし、キッチンペーパーで水気を徹底的に拭き取ります。その後、2～3本ずつ小分けにしてラップでぴったり包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。
- 輪切り冷凍（イチオシ！）：加熱後に輪切りにします。これを冷凍用保存袋に薄く平らになるように入れて冷凍します。
特に「輪切り冷凍」は、私の一番のおすすめです。
凍ったまま納豆や和え物、味噌汁やスープの具材として「パラパラ」っと手軽に加えることができるので、とても便利ですよ。
混ぜているうちにあっという間に自然解凍されます。
色止めで鮮やかな緑色を保つコツ
せっかくレンジで加熱しても、そのまま放置しておくと、オクラの鮮やかな緑色がくすんで、なんだか茶色っぽくなってしまうこと、ありませんか？
あれは、加熱後の「余熱」でどんどん火が通り続けてしまうのが大きな原因みたいです。
オクラに含まれる葉緑素（クロロフィル）が熱に弱いんですね。
これを防いで、お弁当などでも映える鮮やかな緑色を保つテクニックが「色止め」。
やり方はすごく簡単です。レンジ加熱が終わったら、すぐに冷水にさらす！
たったこれだけです。氷水ならさらに効果的ですね。
こうすることで余熱が急速に取り除かれ、オクラの鮮やかな緑色をキープできるんですね。
お弁当のおかずとして使う時なんかは、このひと手間で仕上がりの美しさが全然違ってきます。
冷水にさらす時間は、長くても1分程度で十分かなと思います。あまり長くさらしすぎると、今度は水っぽくなってしまうので、冷えたらすぐに引き上げましょう。
そして、冷水から引き上げたら、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取るのも忘れずに。和え物にする時など、味が薄まらずに美味しく仕上がりますよ。
レンジで簡単！オクラの絶品レシピ
レンジで加熱したオクラは、そのままマヨネーズや鰹節ポン酢で食べるだけでも最高ですが、もうひと手間加えると立派な副菜になりますよね。
ここでは、レンジ加熱の時間を調整して作る、簡単なレシピをいくつかご紹介します。
1. シャキシャキ！無限オクラのナムル
ねばねば研究所・イメージ
食感を残したいので、加熱時間は「シャキシャキ」設定（600W 5本で40秒〜50秒）がおすすめです。
- 材料（2人分目安）：オクラ10本、ごま油 大さじ1、白ごま 小さじ2、中華スープの素（顆粒）・醤油・にんにくチューブ 各小さじ1
- 作り方：
- 1. 下処理したオクラ10本を耐熱皿に並べ、穴をあけ、ラップをして600Wで1分20秒〜1分30秒加熱します。
- 2. 加熱後、色止めのために冷水にとり、水気をしっかり切ります。
- 3. 食べやすい大きさに切り、ボウルで全ての調味料と和えて完成です。冷蔵庫で少し冷やすと、味が馴染んでさらに美味しいですよ。
2. 定番！オクラのおかかポン酢
ねばねば研究所・イメージ
これはもう、説明不要の「間違いない」組み合わせですよね。あと一品に最適です。
- 材料：オクラ、ポン酢、かつお節（すべてお好みの適量）
- 作り方：
- 1. 下処理したオクラをラップで包み（または耐熱皿に入れ）、600Wで50秒（5本くらいの場合）加熱します。
- 2. 色止めはしてもしなくてもOKですが、した方がキレイです。水気を切り、食べやすい大きさにカットします。
- 3. 器に盛り、かつお節をたっぷりかけて、ポン酢を回しかけるだけ！
【作り置きに「オクラの醤油漬け」】
味を染み込ませたいので、加熱時間はあえて「しっとり」設定（600W 8〜10本で2分）にします。
加熱したオクラを、熱いうちに「醤油、みりん、酢（または麺つゆ）」などを合わせた漬けだれに漬け込むだけ。
粗熱が取れたら冷蔵庫で保存します。3〜4日持つので、作り置きに最高ですよ。
オクラはレンジで何分加熱すればいいかのおさらい
今回は、「オクラをレンジで何分加熱すればいいの？」という、素朴だけど奥が深い疑問について、私なりに詳しくまとめてみました。
もう一度、大事なポイントをおさらいしますね。
加熱時間の基本( 5本・600W )
- シャキシャキ派：40秒～50秒
- しっとり派：約1分
この基本を覚えておけば、500Wなら1.2倍、10本なら約1.5〜2倍…と応用が利くかなと思います。
そして、時間を調整するのと同じくらい大事なのが、
- 安全のための「穴あけ」（破裂防止）
- 美味しさのための「板ずり」（口当たりUP）
- 見た目のための「色止め」（鮮やかさキープ）
といった、ちょっとした下ごしらえのコツですね。
電子レンジ調理をマスターすると、お湯を沸かす手間も、お鍋を洗う手間もなくなり、オクラを手軽に美味しく食べられるようになります。
